Derin dalışta akciğerlerin sıkışmasını tolere edebilmek ve göğüs barotravmalarını (squeeze) engellemek için diyafram kası ile göğüs kafesinin yüksek esnekliğe sahip olması gerekir.
Ayakta hafif öne eğilin, ciğerdeki havayı tamamen boşaltın. Nefes almadan göğüs kafesini açarak karnı vakum gibi içeri ve yukarı, kaburgaların altına doğru çekin. Diyaframı derinlere doğru esneten en etkili harekettir.
Bir kolu yukarı uzatıp gövdeyi zıt yana doğru eğerek kaburgalar arasındaki kas liflerini (interkostal kasları) gerin. Kaburgaların genişleme kapasitesi arttıkça tek bir nefeste ciğerlere alınan hava hacmi belirgin şekilde artar.
Sertleşmiş sırt kasları göğüs kafesinin esnemesine engel olur. Kedi-deve (Cat-Cow) hareketi ve sırt üstü köpük silindir (foam roller) üzerinde göğüs açma çalışmalarıyla torasik bölgeye esneklik kazandırılır.
Frenzel eşitlemesinde yumuşak damak ve dil kökü kasları çalışır. Boyun kasları gergin olduğunda östaki borusu kilitlenebilir. Başın nazikçe sağa, sola ve geriye yatırılarak boyun ön ve yan kaslarının gevşetilmesi şarttır.
Elleri arkada kenetleyerek göğüs kemiğini (sternum) yukarı doğru kaldırmak pektoral kasları açar. Paletsiz dalışta (DNF) kol çekişi ve süzülme esnasında hidrodinamik konfor sağlar.
Diyafram ve akciğer dokusu hassastır. Esnetmelerde keskin acı, batma veya baş dönmesi hissedilirse hareket derhal bırakılmalıdır. Esnemeler asla zorlama veya sarsma (balistik) şeklinde yapılmamalıdır.
| SIRA | EGZERSİZ ADI | SÜRE / TEKRAR | ODAK BÖLGESİ |
|---|---|---|---|
| 01 | Boyun & Baş Dairesel Mobilizasyon | Her iki yöne 1'er dakika | Östaki kanalları ve servikal omurga |
| 02 | Omuz Çevirme & Arkada El Kenetleme | 2 dakika | Pektoral kaslar ve klaviküler bölge |
| 03 | İnterkostal Yan Gövde Uzaması | Her iki yana 45 saniye x 2 | Kaburga kafesi ve yan kas lifleri |
| 04 | Kedi - İnek Omurga Dalgalanması | 10 akıcı nefes döngüsü | Torasik omurga ve sırt kasları |
| 05 | Aç Karnına Hafif Diyafram Vakumu | 5 tekrar x 10 saniye | Diyafram kubbesi ve karın zarı |